大げさなタイトルですみません。
「腰痛」カテゴリーの最初に書いたように、わたくしは二度の腰痛を経験しています。
一度目は４～５年前、いわゆるコリ、筋肉が固まった状態から痛みが発生すると考えられる腰痛です。これは、前に述べた「原因がはっきりしない腰痛（非特異的腰痛）」ですね。
二度目は３年ほど前、いわゆる坐骨神経痛をわずらいました。このときは、歩くことができなくなるほどの絶え間ない痛みとしびれ、横になることもつらくて眠れないといった苦しみに襲われました。前に述べた「原因がわかる腰痛（特異的腰痛）」です。「腰痛の種類」の記事を参照してください。
いまは坐骨神経痛は軽減しています。
わたくしがそれぞれの腰痛にどのように対処したかを書いてみます。
原因がはっきりしない腰痛（非特異的腰痛）への対処
このときの痛みは、背骨の両側、腰との境目あたり、そしておしりのほっぺたの深いところあたりです。このあたりを押すと強い痛みがあります。
また、かがんだり、イスから立ち上がるとき、そしてものを持ち上げるときにも強い痛みが走ります。
長時間の机仕事や重いものを持ち上げるような作業からくる（酒屋の仕事はそうなんです）、筋肉の疲れや血流の悪さによる痛みと考え、病院には行っていません。
マッサージやハリもこころみましたが、一時的に軽減するものの、根本的に改善することはありませんでした。
そこで、本やネットを参考に取り組んだのがストレッチです。
腰や背中、脚を中心としたストレッチを１カ月ほど続けたころから効果が表れはじめ、３カ月程度でほぼ痛みがうすらいできました。
その後も痛みが出ることはありますが、ストレッチを続けることにより大事に至らずにいます。
以下、わたくしが実践したストレッチをあげてみます。
なお、病院には行きませんでしたが、痛みが取れない場合はやはり受診すべきと思います。受診科は整形外科です。
腰痛を取るためのストレッチ
ストレッチをするにあたっては、まず呼吸をととのえ、伸ばす筋肉を意識しながら行います。ただし、痛みが出るほど伸ばしてはいけません。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉群で、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋からなります。
姿勢の安定や運動能力に大きく関係する筋肉で、ここが硬くなると腰痛にも大いに関係します。
ストレッチは次のように行います。
- 右足だけをのばしてすわります。このとき、左足は右足の太もも下におきます
- 痛みが出ない程度に前傾し、20秒間キープします
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行います
左右20秒ずつ × 2回。腰から前に倒すのがコツです。なれてきたらハムストリングの内側・外側・中央を意識しながら行います。
股関節のストレッチ
股関節は両脚のつけねにある関節です。
歩行や姿勢の維持に重要な関節です。ここをやわらかくしておくことによるメリットは、ケガを防ぐ、血行をよくする、姿勢をよくするなどです。もちろん、腰痛を防ぐためにも重要な個所です。
ストレッチは次のように行います。
- 片脚をもう片方の膝の上におきます
- 前に上半身を倒し、20間キープします
- 反対側の脚も同様にします
左右20秒ずつ × 2回。背すじを伸ばして行います。股関節をやわらかくすると同時に、お尻の筋肉のストレッチにもなります。
お尻の筋肉のストレッチ
お尻（臀部）には、大臀筋・中臀筋・小臀筋などの筋肉があります。座りっぱなしの生活ではこれらの筋肉が硬くなりがちです。
お尻の筋肉をやわらかくすることのメリットは、股関節をやわらかくする、ケガをしにくくするなどがあり、腰痛にも効果があります。
ストレッチは次のように行います。
- あおむけに寝た状態で、右脚を曲げて、左脚の太ももの前にかけます
- 左脚の後ろに両手をかけ引きます
- そのまま20秒間キープ
- もとに戻し、左脚も同様に行います
左右20秒ずつ × 2回。お尻の筋肉を伸ばすことを意識しながら行います。上体をすこし起こすとより効果的です。
背中の筋肉のストレッチ
背中にはおおきな筋肉がたくさんあります。
僧帽筋・広背筋など、姿勢の維持や運動に大きく関係しています。
この中で特に腰痛に関係しているのが脊柱起立筋です。
この筋肉は、骨盤から頭蓋骨にかけてついている筋肉群で体幹筋（インナーマッスル）の仲間です。
この筋肉が硬くなると背筋の痛みや腰痛、肩こりの原因にもなります。
ストレッチは次のように行います。
- あおむけに寝ます
- 右うでを肩の高さに横にのばします
- 右脚を左脚の上に交差します
- 右ひざを曲げ、そのひざを左手で押さえ20秒キープします
- 左脚も同様にします
左右20秒ずつ × 2回。背中やお尻の筋肉を伸ばすことを意識しながら行います。
太ももの前のストレッチ
太ももの前は大腿四頭筋とよばれる筋肉群からなります。
これらの筋肉は股関節や膝関節の動きをつかさどり、歩行や姿勢の維持に重要な役割を持ちます。
この筋肉が硬くなると股関節などの動きがわるくなり、腰痛の原因にもなります。
ストレッチは次のように行います。
- あおむけに寝ます
- 両ひざまたは片ひざをまげ、太ももの横または下につけ20秒キープ
- 片ひざの場合は左右交互に行います
あおむけがきついときは横向きに寝て、曲げた方の足首を手で引きよせる方法でもかまいません。
まとめ
書いてみると寝て行う方法が多くなりました。ものぐさなせいです。
ストレッチにはこれらの方法以外にもたくさんあります。また、他にもそれぞれの部位によって適した方法があります。
ご自身でネットなどで研究してくださいね。
